"El mejor escalador del mundo es el que más se divierte escalando"
Alex Lowe

jueves, 14 de noviembre de 2013

Entrenamiento y fortalecimiento de dedos

Una de las herramientas de un@ escalador@ son los dedos por está razón no hay que descuidar su entrenamiento y trabajar para fortalecerlos.
Esta pequeña entrada está dedicada a presentar unos ejercicio que espero sean útiles para ejercitarlos y prepararlos o bien para una sesión de entrenamiento o para una sesión de escalada en roca.
El fortalecimiento de los dedos suele pasarse por alto en el entrenamiento general, lo que es un grave error; ya que estos pequeños músculos son muy importantes. Al ser más pequeños que otros músculos; éstos suelen ser más propensos a hacerse un esguince o quebrarse con más facilidad.
En este artículo, lo primero que voy a presentar son una serie de ejercicios para fortalecer los dedos, seguidamente os presentaré una serie de ejercicio de entrenamiento para aumentar la fuerza de dedos en escalada.

Hay cinco ejercicio muy útiles para ejercitar y calentar los dedos antes de un entrenamiento y son los siguientes:
  1. Pelota de tenis o pelota anti-estrés: Este ejercicio consiste en apretar una pelota durante unos 5 segundos y luego soltarla. Repetimos el ejercicio unas cinco veces con cada mano. Este ejercicio se puede hacer diariamente. Se puede aumentar el número de presiones hasta 10 veces.
  2. Ejecitador de mano: hay de varios tipos y tamaños. tenéis que probar cual es el más adecuado para vosotros en la tienda antes de comprarlo. Este se puede usar también a diario, teniendo cuidado de no forzar los dedos y hacer los ejercicios de forma gradual.
  3. Arrugar ojos de papel con una mano: entrenamiento de fuerza y de habilidad, ya que obligadas a los dedos a trabajar independientemente.
  4. Trabajo con bandas elásticas: coloca la banda elástica alrededor de los dedos se intenta separarlos. En este ejercicio hacemos un trabajo de oposición de fuerzas.
  5. Flexión de dedos: el ejercicio consiste en poner las palmas de las manos en el suelo como si fueramos a hacer flexiones pero lo que hacemos empezar la punta de los dedos para que suban. Cada vez que hagamos este ejercicio hay aumentar el número de flexiones.
¿Qué ejercicios podemos realizar que sean específicos para escalar en roca? 
Os voy a dejar una serie de ejercicios que se pueden entrenar en el panel para mejorar la fuerza de dedos para escalar en roca.
 1) Dispositivos entrenadores de agarre: son los anteriormente citados. Como ya he señalado pueden ser para pre-calentar los dedos o bien ejercitarlos como complemento del entrenamiento.
2) Las suspensiones: se trata de quedarse colgado de los agarres  haciendo suspensiones en principio agarres del panel, pero se puede usar también la tabla multipresa o  la tabla de ejercicio progression y transgression de Eva López. Se puede ir de agarres grandes a más pequeños. La duración del cuelgue depende de tus objetivos.
Intenta variar los agarres: usa agarres más largos y fáciles para entrenar la resistencia; y usa agarres cotos y difíciles para aumentar y entrenar la potencia. 

3) H.I.T.Strips: es un método diseñado por Eric Hörst que permite a los escaladores en roca aislar y entrenar agarres en escalada específica. Os dejo unos vídeos para que lo entendáis mejor.


4)Giros de muñeca: se puede hacer con pesos libres, una barra o bandas para ejercicios. Sirve para aumentar la fuerza de los dedos y trabajar la resistencia.
El ejercicio consiste en coger una pesa cada mano con las palmas de la mano hacia arriba; y dejamos que la pesa vaya girando alternativamente hacia los extremos para acabar levantando la muñeca hacia arriba. Para calentar se puede hacer con poco peso y unas 10-15 repeticiones. Posteriormente se puede aumentar el peso.

5)Campus board: del cual ya he echo varias entradas acerca de los diferentes niveles de entrenamiento y con varias propuestas de ejercicios. Creado por Wolfgang Güllich.



bueno espero que esta pequeña entrada os sirva para mejorar vuestro entreno y prevenir posibles lesiones.

5 comentarios:

  1. Respuestas
    1. Gracias Christian, llevo una temporada enganchado al running y al trail y tengo la escalada apartada pero ya va siendo hora de añadir algún post sobre escalada.
      Por cierto muchas gracias por leer el blog
      Un saludo

      Eliminar