"El mejor escalador del mundo es el que más se divierte escalando"
Alex Lowe

jueves, 28 de febrero de 2013

Tempus fugit

El cronometro marca 1 minuto. Es el tiempo que tengo para recuperar del ejercicio cuando marqué 0 para arriba otra vez. Cojo un aire... 
55 segundos tacho en la pizarra el cuadradito de la serie que acabo de realizar, miro de reojo buff!!!! aun me quedan cuatro series. Suelto los brazos y estiro un poco los dedos

40 segundos anoto rápidamente todas las sensaciones, en cada serie varían a veces te notas atómico, en otro momentos vez que llegas justo al siguiente listón, presa o movimiento. Tomas nota de las sensaciones de todo tu cuerpo, molestias, cansancio, ostia.... en esta última serie notaba como los tendones de las muñecas tiraban a ver ... hay que tener cuidado es señal de cansancio...

30 segundos: tiempo de tomar un sorbo de agua, me viene a la mente que tal vez no he calentado lo suficiente...Na tonterías me digo en mi cabeza calentastes bien a lo mejor es que ya llevas unos cuantos ejercicios y el cansancio hace por fin acto de presencia.

22 segundos: ya queda menos, es el momento que te entra esa pereza por lo que te queda por sufrir, miras tus manos, bufff vaya como están, cuando acabe la sesión a hidratarlas.

15 segundos me acerco al campus, coloco el cronometro en su sitio me giro miro la pizarra.... Está vez salgo con mano derecha.

9 segundos: momento de coger magnesio y de concentrar todas las energías para hacer bien el ejercicio; y así evitar las lesiones.

5 segundos: me voy colocando, miro bien lo que hago

3 segundos tomo aire y aprieto los dientes. En mi cabeza sólo me repito: "Sales con derecha, sales con derecha..." 

0 ¡¡¡¡Vamos!!! 

martes, 26 de febrero de 2013

I Mes de la Montaña y de la Aventura

Hola a tod@s, a lo largo del próximo mes de marzo el Grupo de Montaña Peña Santa organizará el I Mes de la Montaña y de la Aventura. Las actividades tendrá lugar los días 1, 8, 15 y 22 de marzo en la Casa de Cultura de Cangas de Onís con entrada libre. 
Esta iniciativa sustituye a la hasta ahora Semana de la Montaña. En está ocasión las charlas y proyecciones correrán a cargo de:
Álvaro Neil que presentará su documental La Sonrisa del Nómada.

Santiago del Valle Chousa y Rubén Suárez Carballo hablarán de Ruta XV Misterio de Vilcabamba, un reino entre las nubes.

José Antonio Gútierrez Pérez presentará Por los campos del Himalaya, Annapurna y Everest.

Francisco Lozano Sanz 

Os dejo el cartel donde salen reseñadas las actividades con sus respectivas horas.

Para más información podéis consultar el blog del Grupo Peña Santa: gmpsanta.blogspot.com.

lunes, 18 de febrero de 2013

Motivación

Hola a tod@s, estos meses que por muchas razones climatología, horario de curro (esperando que cambie la hora ;) ) y entrenamiento, me es imposible salir a trepar en roca; sólo me queda la motivación para ir al panel a entrenar.
La verdad es que últimamente no me cuesta nada con un entreno muy chulo que estoy haciendo, la cosa de entrenar se me hace amena.
También tengo que señalar que pienso en muchas cosas para motivarme en entrenar y sufrir en el panel:

  1. La primera cosa que me motiva es el apoyo de la familia ya que sin ellos y sin su comprensión no podría practicar este deporte e ir a entrenar.
  2. Me motiva los colegas y los amigos que te aconsejan para que entrenes mejor, para que no te desmotives. Incluso esas riñas positivas que te hacen apretar más como la siguiente "Escalas los desplomes como si fueran plaques". Todo eso es un aliciente para seguir progresando.
  3. Me motiva ver como mis amigos entrenan para también progresar, como se esfuerzan en participar en compes, su ilusión por ir, por escalar, por encadenar; su amor por el monte y la escalada (ya sea boulder, cuerda, alpina, etc...)
  4. Me motiva como amigos que llevan años sin escalar por una larga enfermedad, retoman este deporte y recuperan la ilusión por trepar.
  5. Me motiva ver como se recupera de una grave lesión un amigo que adora el monte y la montaña.
  6. Me motiva ver a amigos con cierta minusvalía seguir ilusionados por alcanzar objetivos y superarse.
  7. Me motiva ver como la gente lee mi blog, y me comenta que les gusta mucho, como me dan ideas para mejorarlo día a día.
  8. Me motiva también la gente del "Club correr Asturias" de la cual formo ahora parte, el buen rollo que transmiten. Su espíritu de unión y de lucha.
  9. Me motiva ver mis progresos a lo largo de todos estos años.
  10. Me motiva ver cuanta gente tengo a mi alrededor que siempre me anima y alienta los días de escalada.
  11. Me motiva los paisajes, los lugares, los sectores de escalada su belleza particular, cada sitio tiene algo especial.
  12. Me encanta la sensación del magnesio entre mis dedos, los momentos previos a subirme por una vía , cuando estoy calzando los gatos y haciendo el ocho.
  13. La sensación única del encadene, al flash, ensayado o a vista.
Hay tantas cosas buenas de este deporte que lo hace tan bonito....
Un saludo

martes, 12 de febrero de 2013

Los mesociclos

Últimamente much@s conocid@s me oyen decir que estoy con mi mesociclo de entrenamiento en el tablón y me preguntan : ¿Qué narices es eso del mesociclo?
Pues aquí va una respuesta para toda persona curiosa en saber de que se trata.
Los mesociclos de entrenamiento son pequeños bloques de microciclos planificados para alcanzar un objetivo determinado.
Consiste en unir varias semanas de entreno organizadas con una determinada estructura. Un mesociclo suele componerse entre dos y cuatro semanas. Estos se pueden estructurar de varias maneras teniendo en cuenta que siempre tienen que incluir una semana de carga de trabajo.
Según David Macía (autor de un par de libros acerca de la planificación del entrenamiento, los cuales he recomendado en una entrada anterior como por ejemplo Planificación del entranamiento en escalada deportiva Ed. Desnivel) podemos distinguir los siguientes mesociclos:
  • Mesociclo progresivo: se estructura entre dos o tres semanas, más una cuarta semana o microciclo de recuperación. Es el que se suele establecer a principio de temporada para tener una buena base.
  • Mesociclo en meseta: se compone entre dos o cuatro semanas, en las cuales hay muy pocas variaciones. Se suele usar en período de rendimiento máximo.
  • Mesociclo alternado: se estructura en 2 o 4 semanas, con una carga muy alta y otra muy reducida. Entre carga y carga puede haber cierta progresión. Se suele usar cuando se quiere mantener un cierto nivel de forma durante la temporada. Es importante que sea precedido de un mesociclo en meseta o alternado.
Heridas de guerra

Dependiendo de su función podemos diferenciar entre:
  • Mesociclo básico: éste está formado por microciclos de introducción. Su objetivo es preparar el organismo para soportar el entreno posterior, es decir que a medida que vayamos avanzando aumentaremos la carga de entreno; y este mesociclo va a preparar el cuerpo de un modo general para que aguante esta carga.
  • Mesociclo estabilizador: se constituye por microciclos de carga y/o de recuperación progresivo y alternado. Su objetivo es estimular el organismo para poder crear adaptaciones para la posterior aumento de carga.
  • Mesociclo de rendimiento: se estructura en microciclo de tipo alternado y en meseta. Su objetivo es la obtención de los mejores resultados, es decir ver los resultados de todo el entreno que llevamos realizado. 

Otro libro interesante para informanos acerca de los mesociclos es el Eric J. Hörst Entrenamiento para escalada Ed. Desnivel.

viernes, 8 de febrero de 2013

Carbohidratos

Hola a tod@s, aquí os dejo otra entrada acerca de alimentación.
Hoy voy a hablaros de otro componente importante de la alimentación de un deportista son los carbohidratos o hidratos de carbono, como queráis llamarlos. Los podemos encontrar en las patatas, frutas, dulces, pan....
Cuando usamos los hidratos de carbono como energía en el deporte, éstos se transforman en una fuente de combustible para los músculos y para el cerebro.
Ojo demasiada ingesta de hidratos de carbono, los cuales no se queman se pueden convertir en grasa.
Hay que diferenciar dos tipos de hidratos de carbono:

-Los simples: son los azucares. Son fáciles de digerir.
-Los compuestos: éstos se encuentran en los vegetales principalmente, éstos nos aportan minerales, vitaminas, fibra...

¿Cuál es la función de los hidratos de carbono? Pues es muy simple convierten el alimento en azúcar y por lo tanto en energía. Si está energía no se usa se convierte en glicógeno, el cual se almacena en el hígado y en los músculos. Este último se convierte en energía cuando un deportista realiza una actividad física.
Si hay una gran reserva de glicógeno, la actividad física va a ser más enriquecedora y productiva ya que tendremos mayor energía, mayor resistencia y permitirá una recuperación más rápida.

Así podemos ampliar esta reserva tomando alimentos ricos en hidratos de carbono para su almacenamiento, es importante que sea hidratos de carbono tomados de alimentos saludables (ya sabéis evitar lo máximo posible la bollería industrial, etc...aunque de vez en cuando uno se pegue una alegría).
Hay que tener un equilibrio entre la ingesta de proteínas y los carbohidratos ya que si nos pasamos puede provocar sobrepeso; por lo que hay que procura que cuando tomemos hidratos de carbono su cantidad sea en pequeñas dosis y muy frecuentes reduciendo la ingesta de proteínas, ésto permitirá que se almacene mejor.

Hay que recordar que después de una actividad física este glicógeno se agota y hay que reponerlo tomando muchos líquidos y alimentos con hidratos de carbono (pastas, arroz, etc.)

Para concluir recordar que una dieta sana y equilibrada es lo más correcto para cualquier deporte.
Un saludo

viernes, 1 de febrero de 2013

Proteínas

A petición de uno de mis lectores aquí va una entrada sobre alimentación relacionada con la escalada. Hoy voy a hablar de la importancia de ingerir proteínas.
La proteína tiene muchas funciones entre las cuales está la reparación y formación del tejido, ya que es uno de los principales componentes del sistema inmunológico.
Los adultos tenemos gran cantidad de proteínas a las que recurrir y que consumimos, luego son recicladas varias veces para diferentes funciones del cuerpo.
De allí que la necesidad diaria de proteína para una persona adulta sea mínima, incluso cuando estás en período de entreno.
Para los que hagamos ejercicio, las proteínas son favorables para aumentar la masa muscular y para ingestión de carbohidratos. 
Cuidado hay que combinar su ingestión con una dieta adecuada, hay que procurar que su ingestión sea moderada.
Las personas que realizan ejercicio físico deben ingerir un poco más 1,5 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal, lo que facilitará la recuperación después del ejercicio y compensar el incremento de la pérdida de masa muscular.
Ojo con la ingesta de grandes cantidades porque provocan que el riñón trabaje más de la cuenta y eso provoca deshidratación. Y demasiada cantidad de proteína puede provocar un aumento de la grasa.
El cuerpo humano está diseñado para digerir grandes cantidades de carbohidratos, ya que son la forma preferida de energía de los músculos y del cerebro.
Los escaladores no deberían restringir el consumo de carbohidratos: hay que consumir gran cantidad de pan, arroz, pasta y cereales; además de frutas y vegetales en cada comida y entre horas.

¿ Cuáles son las fuentes de proteína más adecuadas?

Por un lado tenemos las proteínas completas o de alta calidad que nos las proporciona alimentos como la carne magra, el huevo, la leche desnatada, el pescado y el pollo.
Y por otro lado las proteínas incompletas  que también son útiles cuando se comen combinadas. Éstas nos las proporciona la ingesta de por ejemplo , pasta de soja, pan, judías o avena. Son  muy adecuados para los que son vegetarianos.

Por último, simplemente señalar que la moderación y el equilibrio son las claves de una nutrición óptima para el buen rendimiento.