"El mejor escalador del mundo es el que más se divierte escalando"
Alex Lowe

jueves, 10 de enero de 2013

Entrenamiento en campus board: Nivel de iniciación.

A finales de los 80 Wolfgang Gullich invento este método de entrenamiento para la vía Wallstreet (8c) y lo instaló em el Campus Center de Nuremberg. pero este método de entreno se hizo conocido realmente cuando gracia a él encadenó en Frankenjura la vía Action Directe (9a).


¿Qué es el Campus board?
Es una tabla de madera de 3 metros de alto y con una inclinación entre el 15 o 20 grados. Los listones pueden variar en tamaño, dependiendo de la necesidad de entreno del escalador. Los más pequeños de 2cm (primera falange), los medianos de 4cm (las dos primeras falanges) y grandes (para las tres falanges); estas últimas pueden tener canto.
La distancia entre los listones pueden ser de unos 20 cm, pero con el tiempo esa distancia pueden variarse si se quiere recorrer mayor distancia y mayor amplitud de movimientos.
Éstos deben estar lijados para evitar  cortes en la piel. Es necesario el uso de colchonetas.


¿Qué deben tener en cuenta el escalador a la hora de entrenar el campus?

1. Su nivel: el grado que hace a vista y ensayado, le permite identificar el tipo de nivel de entreno en el campus. Es lo primordial porque si no se adecua a sus necesidades dicho entrenamiento puede resultar lesivo.
2. Antes de entrenar campus, es fundamental calentar bien: estirar, unas travesías, un poco de boulder.
3. Hay que saber que intensidad queremos hacer del entreno y sobre todo el volumen, las sesiones, cantidad de series, etc.
4. Objetivos reales: saber si entrenamos para una vía determinada.
5. Se deben empezar de menos a más.
6. No se puede realizar más de dos sesiones por semana y la recuperación debe ser completa. Los escaladores de alto nivel puede añadir una sesión más por semana.
7. Para realizar este entreno hay que estar descansado: es decir siempre realizar al principio de la sesión de entreno y nunca al final.
8. Por último siempre hay que preguntar si hay alguna duda a personas que tengan experiencia con este tipo de entreno.

Nivel de iniciación
Estos ejercicios son para escaladores cuyo grado máximo encadenado al menos ensayado sea de 7a. en pocos intentos.
Ejercicios:

A)Subidas en escalera alternada

Se deben hacer con los listones medianos o grandes.
Se inicia con las dos manos en el primer listón y el cuerpo en suspensión, los brazos extendidos y las manos en los bordes de los listones correspondiendo con la altura de los hombros. Se comienza subiendo la mano izquierda a un listón y la mano derecha a otro listón. Es posible juntar si vemos que nos cuesta para luego rebotar. Cuando se llega arriba: podemos saltar a las colchos o destrepar poco a poco de un listón a otro. Siempre los dedos en extensión.

Las series puede ser 3 a 6. Primero sin destrepar y más adelante destrepando. Es aconsejable que empecemos con 3 series.
Los descansos entre series pueden ser entre 3 y 5 minutos.

B)Bloqueos

Usamos los listones medianos o grandes.
Se inicia con las dos manos en el primer listón y el cuerpo en suspensión, los brazos extendidos y las manos en los bordes de los listones correspondiendo con la altura de los hombros. Realizamos tracciones con ambas manos, bloqueando en 3 posiciones diferentes: 120 grados, luego 90 grados y por último 40 grados. Los bloqueos pueden durar unos 3 segundos más o menos, aumentando con el tiempo a 6.
Podemos trabajar este ejercicios agarrando los listones en extensión o en semi-arqueo.

Las series pueden ir 3 a 6. Los descansos pueden ser de 3 minutos para comenzar A medida que subamos el nivel se puede hacer dos repeticiones seguidas (6 bloqueos) o 3 (9 bloqueos). manteniendo o aumentando el tiempo.

C)Toques


Usamos los listones medianos o grandes.
Se inicia con las dos manos en el primer listón y el cuerpo en suspensión, los brazos extendidos y las manos en los bordes de los listones correspondiendo con la altura de los hombros. El ejercicio consiste en intentar alcanzar la mayor distancia hacia arriba con un brazo y se vuelve al primer listón; alternando ambos brazos. Hay que lograr hacer 3 repeticiones seguidas con cada brazo. Si la distancia máxima coincide con uno de los listones, se puede intentar agarrarlo y luego bajar al primer listón. El ejercicio debe ser dinámico y cíclico 
La series al principio serán 3 que con el tiempo pueden llegar a 6 . El descanso entre series será de 3 minutos.



6 comentarios:

  1. Respuestas
    1. De nada ;) habrá más entradas sobre entreno

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  2. Oye entonces si yo me hago subidas en el campus, dominadas y toques en un día de entreno... debería encadenar 7a??
    Como me subes la moral... :)

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    1. Hola Josete, lo primero gracias por leer el blog. En segundo lugar, no creo que con un día de entreno en campus enchufes 7a, salvo que tengas la genética de Ondra, lo que indicó al principio del blog es orientation. Pero en mi caso no empecé à entrenar campus hasta que empecé à probar 8a. Además si se entrena mal es muy lesivo. El campus da mucho punch y para pasos de potencia y explosivos va de lujo.
      Pero por experiencia personal no hace falta entrenar campus para encadenar 7a. Si que viene bien para hacerlos al primer pegue o segundo.
      Un saludo
      Pablo

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  3. Muy buenas! antes de nada gracias por tu dedicación y tiempo a aportar cositas tan interesantes como estas!

    Hay lanzo una pregunta de super ignorante.

    Desde hace unos dias estoy buscando ejercicios y de mas porque quiero empezar a entrenar a fin de mejorar en escalada. (hasta ahora no entrenaba y salía a roca unas dos veces en semana)
    La conclusión a la que he llegado es a que la gran mayoría de ejercicios están orientados a gente que hace grado, de 6c en adelante.
    yo en lo personal, considero que esos ejercicios no son aptos para mi, pues apenas ahora empiezo a meterme en 6b y lo que menos quisiese es lesionarme.
    Entonces mi pregunta es, haciendo este grado, no es tan necesario el entrenar y lo mas importante es salir a roca?
    A parte de obviamente por el hecho de avanzar el grado, tambien lo hago porque me gusta mantenerme en forma. Entonces lo que estoy haciendo son ejercicios mas basicos de antebrazos, biceps y dorsales.
    Para alguien con mi grado (en forma pero no con una excelente forma fisica)no está recomendado suspensiones y demas verdad?

    Miil gracias de antemano!

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    1. Hola Amigo,
      Lo primero muchas gracias por leer el blog. Voy a contestarte lo más objetivamente posible. Lo primero aunque haya hecho una entrada de entrenamiento. No soy ningún entrenador profesional. Todo lo que cuento es a partir de todo lo que he leído y he aprendido de otros amigos para planificarme mis entrenos cuando escalaba (llevo una temporada fuera del mundillo jejeje).
      Bueno al turrón en relación a tu pregunta que para nada es de ignorantes, ya que todos tenemos dudas y nadie nace aprendido, pues yo no te aconsejo para nada entrenamiento de suspensiones, campus o multipresa para el grado de 6b.
      En mi caso, empecé con dicho entrenos cuando empecé a atacar el grado de 7c.
      Para moverse por 6b pues con entrenos de traves por el panel los días de mal tiempo y escalar mucho en roca (todo tipo de itinerarios placas, desplomes, semidesplomes, vias de resistencia, de conti) eso te va a dar el bagaje suficiente para ir poco a poco atacando 6c, 6c+, 7a.
      En el panel dedicate ha planificar traves de 20-25 (para la resitencia corta), de 40 resistencia larga y de más de 40-80 miovimientos para la continuidad. También es recomendable que incluyas uno o dos días de bloques (corto y largos).
      Para fortalecer la musculatura está bien hacer algún que otro circuito de pesas.
      Si tienes más dudas me comentas. Yo ya planifique a varios chicos que lograron objetivos muy buenso.
      Un saludo
      Pablo

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